Taggarkiv: dietist

Livet, träningen och vardagsöverraskning

Den här hösten har jag varit sysselsatt, just nu tillbringar jag all min lediga tid till att förbereda en kostutbildning. Om två veckor föreläser jag två heldagar i Linköping på Idrottslabbets Fystränarutbildning och för mig är det något nytt med så långa föreläsningar. Tur är dock att jag har en låg träningsväxel just nu, springer bara på känsla för att inte stressa kroppen för mycket. Min plan efter tävlingsstoppet den 7 nov var att styrketräna mer och tyngre men det har jag skjutit på framtiden.

Förutom att lägga ner mycket tid på kostutbildningen så har vi börjar arbetet med VikboVändan. Nu är vår snygga broschyr klar och den kommer att premiärutdelas ut på Trapploppet på tisdag.

Den 15 december öppnar anmälan!

Skärmavbild 2015-11-21 kl. 07.29.51

Tack Malin för hjälpen!

Den här tiden på året känns det extra roligt med små överraskningar. Testagram är en sådan vardagskrydda. En gång i månaden får du hem ett paket med produktnyheter som lanserats i detaljhandeln. 12277098_10153842440325984_1468213609_nMånadens testagram innehöll dessa produkter. Jag blev extraglad för fröknäckemixen nu när tiden varit begränsad för bakning.

Allmänna kostråd

Nu är vi på väg till Göteborg och till fitnessfetivalen mm. Jag väljer ofta att åka tåg för att kunna utnyttja tiden till jobb. Den här resan grottar jag ner mig i kostdagböcker, bl a från deltagarna som får hjälp av oss i motionspanelen. Samtidigt lyssnar jag på det senaste inslaget där de bl a berättar om hur det vara att göra en kostdagbok.

Min erfarenhet av att läsa kostdagböcker är att nästan alla äter för lite grönsaker och frukt. Ofta består grönsakerna av ”vatten” som gurka och isbergssallad. De allra flesta människor mår bra av att fylla halva tallriken med grönsaker.

Jag brukar tipsa om att grönsakerna kan vara basen i grytor och soppor och att man därefter väljer den proteinkälla som passar till. Proteinkällan behöver inte vara kött utan det finns vegetariska alternativ som kan vara roliga att testa.

Att riva i grönsaker i pannkaka och bröd är ett annat bra knep. Våga blanda i gröna blad (bladspenat) och avokado i smoothie.

Många behöver äta mer fibrer och förutom att äta mer frukt, grönsaker och bär så tipsar jag om att börja läsa innehållsförteckningar. Det som står först innehåller produkten mest av. Brödet bör bestå av så lite vetemjöl som möjligt och får gärna innehålla hela korn, frön och nötter. Se även upp med bröd som är mörkt pga att det innehåller socker/sirap.

Nästan alla produkter som innehåller vetemjöl kan göras mer fiberrika genom att hälften av vetemjölet byts ut mot grahamsmjöl.

Det finns bra alternativ till ris, både fullkornsris, råris eller fullkornsbulgur, matvete, mathavre, matkorn eller quinoa. Här är nyckelhålet ett bra hjälpmedel som hjälp för att hitta fiberrika risalternativ.

Istället för pasta går det att testa att hyvla zucchini, morot och hälla hett vatten över, likaså går det att byta ut lasagneplattor mot zucchini/aubergineskivor.

Ofta är mellanmålen lite ”klena” och består bara av kolhydrater. En frukt är bra men ät gärna något matigare till som innehåller protein. Ägg, nötter eller en mager mjölkprodukt mättar bra.

De allra flesta behöver äta mer fisk och gärna fet fisk. Sill, makrill och rökt lax är utmärkta mellanmål tillsammans med fröknäcke och en frukt.

photo1-12

 

Ett gott mellanmål!

Föreläsning om kost och prestation

Jag har varit lite spänd inför den här dagen, jag hade nämligen en föreläsning för nästan 100 personer vilket är rekord. Det gick bra och tack vare att jag ordnat en bra power-point presentation slapp jag vara nervös.

Spelarna hade själva efterfrågat en kostföreläsning vilket gjorde det ännu roligare.

De efterfrågade tips på mellanmål och jag tipsade dem om den här sidan där jag sammanställt mina favoriter.

20141116_203623

Den här helgen har varit en riktig jobbhelg, jag har haft många nya PT-kunder både online och fysiska. Jag har börjat säga ifrån, svårt men välbehövligt.

SISU träff

I går var jag i Linköping och träffade andra som föreläser för SISU.
Många hade föreläst i 30 år så de verkar uppskatta uppdraget. Tydligen efterfrågas mycket kostföreläsningar i olika föreningar.  Kul!

Till våren kommer jag via SISU kunna erbjuda ett ”kostpaket” fyra tillfällen med praktiska inslag.

Jag tycker att det är viktigt att ungdomar får varva teori och praktik.

IMG_39532500670298

Motionspanelen på P4

Här är den nya motionspanelen som alla P4 lyssnare kommer att kunna följa under vintern/våren. Bosse, Stina och Jessica. 3 motiverade deltagare!

På bilden syns även Peter Blaha (Gladiatorn Pansar) som står för styrketräningsdelen. Alla deltagarna fick med sig träningsprogram hem varav 2 st WOD:s alltså ett par övningar att köra i en följd på tid. Den tiden ska noteras och samma WOD ska göras om ett par månader igen.

De fick även testa sin magstyrka i ett hollow body position test (ett ”crossfit”-begrepp). De fick lägga sig på golvet och lyfter upp armarna och benen rakt upp i luften (som ett V), svanken skulle tryckas ned i marken d.v.s. det ska inte vara något mellanrum mellan ryggen och golvet. Första steget var att se om de kunde hålla svanken nedtryckt, därefter skulle de sakta sänka ben och armar utan att tappa magstödet (börja svanka) och det sista steget var att kunna gunga lätt och följsamt fram och tillbaka.

Sedan fick de göra planktest i studion.motionspanel

Alla deltagarna kommer att göra en kostregistrering och utifrån den kommer jag att ge dem kostråd.

Kostexpert i radio

Jag får fler och fler kostuppdrag i mitt företag och igår blev det klart att jag under höst/vintern kommer att vara kostexpert på P4 och motionspanelen som direktsänds varje tisdag mellan kl 17-17:30. Ni kommer att kunna följa 2-3 personer som förutom kostrådgivning får träningsråd av Peter Blaha och Frida Södermark samt mentalrådgivning av Idrottspsykolog Danel Ekvall.

Intresset att få ingå som deltagare i motionspanelen har varit väldigt stort och det ska bli spännande att lära känna och följa dem under en längre tid..

 

IMGP0630

Foto taget för ett drygt år sedan, Einar är så matlagningsintresserad och vill helst baka varje dag. Kul att vi har ett gemensamt kostintresse!

Dietist för SISU

Igår träffade jag nästan 100 ungdomar och höll i en workshop om mellanmål. De fick möjlighet att tillaga 5 olika mellanmål. Jag möttes av skeptiska miner då jag sa att vi bl a skulle göra gröna drinkar och dadelbollar utan vanligt socker. Men med tanke på att många tog kort på receptet så gissar jag på att de fick upp ögonen för andra mellanmål än mackor och fil/flingor.

IMG_121828433568361

Vi avslutade med en tipspromenad och en kort föreläsning om kostens betydelse för prestation. De föräldrar jag talade med var väldigt nöjda med att klubben satsar på kost.

Här är lite av den fakta jag tog upp och recepten.

Planer för hösten

Det har hänt mycket den senaste tiden som är värt att fira. Födelsedagar, nya uppdrag och jobb. Till hösten kommer jag att arbeta deltid som hem- och konsumenkunskapslärare på en högstadieskola nära mina barns förskola. Jag är övertygad om att jag kommer att trivas på skolan och jag ser fram emot att lära känna nya kollegor och elever.

Då jag inte vet mina exakta arbetstider än så kommer jag inte att kunna meddela vilken dag och tid jag kör min mammaträning till hösten, men det kommer att bli av! Troligtvis kommer jag även att köra ett kvällspass då flera saknar min träning då de börjat jobba igen efter föräldraledigheten.

Skicka din intresseanmälan till foraldrafitness@gmail.com. Skriv gärna önskemål om dagar och tider.

20140524_070323

 

Ett av de roliga uppdragen jag har framför mig är att jag numera är fackman för SISU, ett drömuppdrag för dietisten i mig!

Sen kommer jag att fortsätta instruera på stans ljusaste och trevligaste gym, cykel och bodybalance och coacha löpargrupper.

Lördagsplaner och mellanmål i PAUS

Sixten bearbetar det faktum att ha snart ska bli storebror igen och vill gärna umgås med mig dygnet runt. Einar tillbringar dagen med morfar och mormor och Sixten och jag har storslagna planer som inkluderar knattebio och bibliotek.


Sixten har nästan lärt sig cykla på riktigt, behöver bara lite hjälp att få upp farten!

Idag var jag med i Norrköpings Tidningars helgbilaga, PAUS. De har just nu en hälsoskola och jag bidrar med kostdelen. Nedan kan du läsa texten:

Mellanmålen som gör att du orkar träna

Utgå från grönsaker, satsa på bra mellanmål och skippa sockret. Svårare än så behöver det inte vara att äta hälsosamt. Det tipsar hälsopedagogen och dietisten Elmina Saksi om.

 

Mycket i Elmina Saksis liv kretsar kring kost, hälsa och träning. Hon lär ut hem- och konsumentkunskap till skolelever, är personlig tränare och satsar på sin egen träning. Favoritgrenen är långdistanslöpning, men det låter hon bli nu eftersom hon snart ska föda sitt tredje barn.

Hennes kostfilosofi är enkel. Fyll halva tallriken med färgglada grönsaker, komplettera med lika delar protein och kolhydrater. Kolhydraterna ska vara långsamma, gärna med mycket fibrer och fullkorn.

Att utesluta kolhydrater, som görs i flera dieter som är populära i dag, ger hon inte mycket för.

–·Jag upplever att man klumpar ihop alla kolhydrater och säger att de är dåliga, men det är stor skillnad på socker och fibrer. Fiberrika kolhydrater har många goda hälsoeffekter för kroppen. Och ur ett miljöperspektiv är kolhydrater bättre än kött, säger Elmina Saksi.

Däremot väljer hon bort livsmedel med tillsatser i. Hellre helfet crème fraiche blandad med mjölk eller vatten än något lättvariant. Och socker är hon restriktiv med.

–·Det gäller att vänja av kroppen från sött. Att vi gillar sött hänger med från modersmjölken, men man kan utveckla andra smaksinnen.

Hur gör man för att slippa sockersug?

–·Är regelbundet! Ibland skriker kroppen efter socker fast den behöver mat.

För att lyckas hålla en jämn blodsockernivå utan sockersug behöver man komplettera måltiderna med allsidiga mellanmål. En kolhydratrik frukt gör sig till exempel bra i sällskap av en näve feta nötter eller ett proteinrikt ägg.

–·Det är planeringen det hänger på. Har man ett par mellanmål med sig i väskan är det enkelt. Ett kokt ägg håller sig till exempel en hel dag i rumstemperatur.

Hur mycket påverkar kosten träningsresultat?

–·Om man inte äter kan man inte ta ut sig på träningen, så kosten har stor betydelse. Ät ett bra mellanmål någon timme före passet. Vill man bygga muskler ska man fylla på med protein och kolhydrater snabbt efter.

Elmina Saksi föredrar allsidig mat framför vitamin- eller proteintillskott. Hon tipsar om att tänka på den gamla kostcirkeln, att man ska få i sig råvaror från flera tårtbitar vid varje måltid.

–·Det är inte många som behöver kosttillskott om man äter varierat. Möjligen är det svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin, som finns i fet fisk. Sill är superbra mat.

Emilie Wallsten

011-200 154

emilie.wallsten@nt.se

Folsyra och järn redan till frukost

Du som är kvinna och framförallt du som är gravid eller ammar behöver mycket folsyra och järn. Börja redan att fylla på av dessa näringsämnen till frukost.
För att få i dig folsyra finns det ett bra tips, välj i störst möjliga mån fullkornsprodukter. Vetekli är den allra bästa folatkällan så tillsätt gärna vetekli i gröt och müsli. Sesamfrön innehåller också folsyra och det går ju också utmärkt att strö över gröt/flingor. Välj sesamfrön med skal så får du även i dig järn.
Aprikoser passar bra till müsli eller att ha i bröd, de är järnrika men innehåller rätt mycket energi, så ät inte upp hela påsen om du bryr dig om energiinnehållet.
Gravida bör inte äta för mycket linfrön, max 1 -2 msk per dag
Var försiktig med stora mängder infrön. Linfrön innehåller höga halter av vätecyanidproducerande glykosider. Cyanid är ett gift som hindrar kroppens vävnader från att utnyttja syre. Annars är linfrön väldigt nyttigt, då de innehåller hälsosamma fetter och mycket fibrer. Äter du inte fisk bidrar linfröfettet genom omvandling, till omega 3.
1 msk till gröten/flingorna är ett bra mått.

Foto från Pågen

Jag får ofta frågan om vilket bröd man ska välja och det är inte lätt. Det finns verkligen en uppsjö. Ovan ser du lingongrova, om jag minns rätt är det svenskarnas favoritbröd. Nu finns brödet i en specialvariant med råg- och solroskärnor samt med mindre socker. Det är ju såklart bra förändringar, men fortfarande är vetemjölet den största ingrediensen och det finns fortfarande socker i brödet, en anledning till att brödet har en mörkare färg.

Generellt ska du välja ett bröd med mycket hela frön och korn. Läs innehållsförteckningen, det brödet innehåller mest av kommer först. Välj ett bröd som inte har vetemjöl som största ingrediens.

Sammanfattningsvis, vad är en bra frukost för gravida och ammande (men egentligen alla kvinnor):

Gröt eller müsli med mycket vetekli, aprikoser och sesamfrön med skal.
Toppa gärna med banan och/eller jordgubbar
Ett ägg (både järn och folsyra).
Fullkornsbröd med leverpastej/skinka/grönsak.

Vänta med kaffe och svart te, dessa drycker förhindrar upptaget av järn.